Вправи для релаксації і зняття емоційної та м'язової напруги

Робота вихователів і вчителів з дітьми наповнена радістю і багатьма щирими моментами: вихованці та учні завжди правдиво показують свої емоції, вони люблять ділитись подарунками, обійматися і чути слова підтримки. Попри позитивні аспекти в роботі вихователя і вчителя їм часто доводиться стикатися з агресивною поведінкою дітей і їхніх батьків. То що ж робити педагогам і вихователям? Як накопичувати всі радості, що дає їм робота і якомога менше перейматись через неприємності, яких неможливо уникнути?

 Для початку необхідно розглянути поняття психоемоційного добробуту, яке складається з двох частин:

Психологічне благополуччя - це:

• Розуміння своїх потреб та своєчасне їх задоволення;
• Можливість займатись улюбленими справами;
• Відчуття контролю над подіями власного життя.

Емоційне благополуччя - це:

• Розуміння своїх емоцій та вміння конструктивно їх виражати;
• Здатність до співчуття та співпереживання;
• Теплі емоційні стосунки з іншими.

Існує теорія базових емоцій, а саме: радість, подив, відраза, страх, смуток, гнів, інтерес, сором, презирство, провина. До позитивних емоцій можна віднести лише радість; до біполярних - інтерес і здивування; до негативних - усі інші.

Кожна з емоцій для чогось потрібна і є важливою у свій час: злість - щоб відстоювати власні кордони; провина - усвідомлення власних помилок, можливість вибачитись перед близькою людиною; страх - оберігає від небезпек у житті тощо.

Щоразу, коли ви відчуваєте переживання, спробуйте зрозуміти, шо це, як це усвідомити і назвати. Варто не лише розпізнавати емоції, але й називати вголос.

Як працює наше світосприйняття

Якщо з людиною трапляється певна подія в житті, вона починає її осмислювати (оцінювати ситуацію). Але думки про ту чи іншу ситуацію не завжди можуть бути усвідомленими.

Отже, у будь-якій життєвій ситуації є 4 аспекти. Які впливають на наше світосприйняття: думки, фізіологія, емоції і поведінка.

Дистанціювання від негативних думок

Як змусити себе полишити негативні думки та радіти життю:

1. Розпізнати думку і назвати її (з усмішкою, якщо це можливо)
2. Нагадати собі, що це некорисно
3. «Відпустити» думку
4. Переключити увагу на щось корисне
5. Повторювати знову і знову, коли некорисні думки повертатимуться

Топ 3 способи зняття напруги:

Комплекс 1. Дихальні вправи

Глибоке дихання дозволяє розслабитися незалежно від думок, які долають людини. Не дарма в фільмах, які прибули на місце дії поліцейські або лікарі, радять потерпілим в першу чергу глибоко і рівно дихати. У стресових ситуаціях дихання частішає і організму не вистачає кисню. Глибоке дихання сприяє надходженню цього життєво важливого газу в мозок і в усі клітини в потрібних обсягах.

вправи:

• Вдихайте і видихайте повільно і глибоко через ніс, рахуючи при вдиху і видиху від 1 до 4. Така вправа дуже легко робити, а особливо воно дієве, якщо ви не можете заснути.
• Спробуйте розслабити плечі і верхні м'язи грудей, коли дихаєте. Робіть це свідомо при кожному видиху. Справа в тому, що в стресових ситуаціях, коли людина напружений, для дихання не використовуються м'язи діафрагми. Їх призначення в тому, щоб опускати легкі вниз, тим самим розширюючи дихальні шляхи. Коли ми схвильовані, частіше використовуються м'язи верхньої частини грудей і плечей, які не сприяють роботі дихальних органів в повному обсязі.
• Наді Шодхана. Вправа з йоги, яке допомагає активізуватися і зосередитися; діє, за твердженням фахівців, як чашка кави. Великим пальцем правої руки потрібно закрити праву ніздрю і глибоко вдихнути через ліву (жінкам - великим пальцем лівої рукою закрити ліву ніздрю і вдихнути через праву). На піку вдиху потрібно закрити ліву (праву для жінок) ніздрю безіменним пальцем і видихнути через рот.
• Сядьте прямо або ляжте на спину. Одну руку покладіть на живіт, другу на груди. Вдихайте повітря глибоко через ніс, при цьому рука на животі повинна підніматися, а на грудях рухатися лише незначно. Видихайте через рот, при цьому знову рука на животі опускається, а на грудях практично не рухається. В такому випадку дихання буде відбуватися за допомогою діафрагми.

Комплекс 2. М'язова релаксація

Техніка прогресивної м'язової релаксації розроблена американським лікарем Е. Джекобсоном в 1920-і рр. Вона грунтується на простому фізіологічному факті: після напруги будь-якої м'язи починається період її автоматичного розслаблення. З урахуванням цього і була розроблена методика, згідно з якою, щоб домогтися глибокої розслабленості тіла, потрібно спочатку на 10-15 сек сильно напружити м'язи, а потім протягом 15-20 сек сконцентруватися на виниклому почутті розслаблення в них.

вправи:

• Почніть з того, щоб зосередитися на своєму диханні на кілька хвилин. Дихайте повільно і спокійно, думайте про щось приємне. Після цього можна приступати до м'язових вправ, працюючи над різними групами м'язів.
• Руки. Максимально щільно і сильно стисніть руку. Ви повинні відчути напругу в кисті і передпліччя. Розслабте руку на видиху, концентруючись на виникає почуття полегшення. Те ж саме повторіть для іншої руки. Якщо ви правша, починати варто з правої руки, якщо лівша - лівої.
• Шия. Відкиньте голову назад, повільно повертайте нею з боку в бік, потім розслабтеся. Притягну плечові суглоби високо до вух і в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей.
• Обличчя. Підніміть брови якомога вище, широко відкрийте рот (як ніби зображує почуття сильного подиву). Щільно закрийте очі, спохмурнійте і наморщив ніс. Сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота назад.
• Груди. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на кілька секунд, потім розслабтеся і поверніться до нормальному диханню.
• Спина і живіт. Напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину.
• Ноги. Напружте передні і задні м'язи стегна, тримаючи коліно в напруженому напівзігнутому положенні. Максимально потягніть на себе ступню і розігніть пальці. Витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні.

Зробіть 3-4 повтору комплексу. Кожен раз, коли ви даєте відпочинок тільки що напруженим м'язам, звертайте увагу то, як це приємно і як ви добре себе почуваєте розслабленим. Багатьом людям це допомагає справлятися зі стресом і занепокоєнням.

Комплекс 3. Медитація

Найбільш загальне визначення поняття «медитація» в психологічних словниках звучить так: «прийом психічної тренування, при якому відбувається інтенсивне, проникаюче углиб роздум, занурення в предмет, ідею, яка досягається шляхом зосередження на одному об'єкті». Зібрані в цьому блоці рекомендації стосуються того, як провести сеанс візуальної медитації самостійно. Візуальна медитація - варіація традиційної медитації, яка грунтується на використанні не тільки візуальних смислів, а й почуттів: смаку, дотику, нюху і звуку. При використанні її в якості техніки для релаксації, візуалізація включає в себе уявну сцену, в якій ви відчуваєте себе вільним від напруженості і тривоги.

Комплекс вправ:

1. Виберіть тихе і відокремлене місце, ніщо не повинно вас відволікати. Займіть зручне положення. Не рекомендується лежати, краще сісти на підлозі, в крісло або спробувати сидіти в позі лотоса.
2. Виберіть точку фокусу. Вона може бути внутрішньою - уявна сцена, чи зовнішньої - полум'я свічки. Отже, очі можуть бути відкритими або закритими. На початку дуже складно сконцентруватися і уникати відволікаючих думок, тому точка фокусування повинна бути сильним сенсом, зрозумілим і чітким, щоб в будь-який момент ви могли до неї повернутися.
3. Точка фокусу обов'язково повинна бути чимось заспокійливим для вас. Це може бути тропічний пляж на заході дня, лісова галявина або фруктовий сад в селі поряд з будинком бабусі і дідусі, де ви бували в дитинстві. Візуальну медитацію можна робити в тиші, а можна включити розслаблюючу музику або аудіозапис з підказками до медитації.
4. Намагайтеся максимально задіяти всі ваші почуття. Наприклад, ваша точка фокусу - ліс. Уявіть, що ви йдете по галявині, а холодна роса потрапляє вам на ноги, ви чуєте спів багатьох птахів, відчуваєте запах сосни, вдихаєте чисте повітря на повні груди. Картинка повинна бути максимально живий. Медитуйте 15-20 хвилин.